18 форм тайцзи-цигун
1. ‛Принять исходную позу и регулировать дыхание“ (рис. 1-3)
1) обе руки медленно-медленно поднимаются вверх, почти достигая уровня плеч, ладони обращены вниз; одновременно делается вдох.
2) верхняя часть корпуса сохраняет прямое положение, ноги полусогнуты в коленях (угол сгиба коленных суставов примерно 150°, при этом следует обратить внимание на то, чтобы проекция коленей не выходила за линию носков); обе руки с легким давлением опускаются вниз до уровняпупка, ладони обращены вниз; одновременно делается выдох.
Важные моменты: оба плеча должны быть опущены, локти свисают,
пальцы сохраняют естественное, слегка согнутое положение; центр тяжести тела
проецируется между ногами; при приседании ягодицы не следует слишком выставлять назад, при
опускании рук книзу необходимо координировать их
движение с приседаниями.
Выполняется 6 раз (вдох-выдох считаются за один раз). Один цикл выполняется на два счета: нечет — руки поднимаются вверх на вдохе, чет — руки опускаются вниз на выдохе. После этого обе руки возвращаются в исходное положение (опускаются вдоль тела по бокам).
Выполняется 6 раз (вдох-выдох считаются за один раз). Один цикл выполняется на два счета: нечет — руки поднимаются вверх на вдохе, чет — руки опускаются вниз на выдохе. После этого обе руки возвращаются в исходное положение (опускаются вдоль тела по бокам).
2. ‛Раскрывание грудной клетки“ (рис. 4, 5)
1) из нижнего положения руки поднимаются параллельно друг другу до уровня груди, колени постепенно распрямляются, обращенные вниз ладони разворачиваются друг против друга, затем руки разводятся в стороны в крайнюю позицию, за счет чего грудь раскрывается, одновременно делается вдох;
2) разведенные в стороны руки сводят к центру, очень близко, на уровне груди, затем обе ладони поворачивают вниз, при опускании рук с давлением выполняется приседание, одновременноделается выдох.
Важные моменты: когда прямые руки поднимают до уровня груди, корпус постепенно распрямляют;
при опускании рук вниз сразу начинают приседание. Необходимо согласовывать
подъем со стойкой,давление с приседанием, вдох с
выдохом и с другими движениями. Упражнение выполняется б раз(вдох-выдох считаются за один раз).
3. ‛Раскачивание радуги“ (рис. 6, 7)
1) руки поднимают параллельно друг другу до уровня груди, в этот момент постепенно распрямляют согнутые колени, затем руки поднимают до уровня макушки, вытягивают прямо с ладонями,обращенными вперед, одновременно делают вдох;
2) центр тяжести слегка перемещается на правую ногу, правая нога немного сгибается в коленномсуставе, ее подошва полностью касается земли; левая нога вытягивается вперед, носком упираетсяв землю, пятка оторвана от земли; выпрямленная левая рука от макушки движется влеводо горизонтального положения, ладонь обращена вверх; правая рука согнута в локте, образуя полукруг, ладонь обращена вниз, корпус движется вправо; все это время продолжают делать вдох;
3) центр тяжести перемещается на левую ногу, стопа полностью касается земли, прямая правая нога вытянута вперед, пятка приподнята, носок упирается в землю; прямая правая рука от макушкидвижется вправо до горизонтального положения, ладонь обращена вверх; левая рука постепенно сгибается в локте, достигая уровня макушки и образуя полукруг, ладонь обращена вниз; корпус движется влево, одновременно делается выдох.
Важные моменты: при махах руками необходимо координировать
движение корпуса и дыхание;надо
следить за тем, чтобы они были плавными. Упражнение
выполняется 6 раз (вдох-выдохсчитаются за один раз).
4. ‛Вращать руками, разгоняя облака“ (рис. 8, 9)
Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) центр тяжести тела находится посередине, ноги ставятся в «позу всадника»; левая рука двигается сверху вперед и вниз; правая рука из положения справа сбоку движется вперед и вниз,перекрещиваясь с левой; правая рука сверху, ладони обращены вовнутрь, скрещенные руки находятся на уровне нижней части живота;
2) скрещивание рук сопровождается распрямлением коленей; обе ладони поворачиваются кверху; скрещенные руки поднимаются вверх до макушки, ладони обращены вверх; одновременно делается вдох;
3) обращенные вверх скрещенные ладони разворачиваются наружу; руки распрямляютсяи одновременно разводятся по сторонам вниз с обращенными вниз ладонями; когда ладони достигают первоначального положения, обе руки медленно скрещиваются на уровне нижней части живота, при этом руки немного согнуты в локтях; одновременно делается выдох.
1) центр тяжести тела находится посередине, ноги ставятся в «позу всадника»; левая рука двигается сверху вперед и вниз; правая рука из положения справа сбоку движется вперед и вниз,перекрещиваясь с левой; правая рука сверху, ладони обращены вовнутрь, скрещенные руки находятся на уровне нижней части живота;
2) скрещивание рук сопровождается распрямлением коленей; обе ладони поворачиваются кверху; скрещенные руки поднимаются вверх до макушки, ладони обращены вверх; одновременно делается вдох;
3) обращенные вверх скрещенные ладони разворачиваются наружу; руки распрямляютсяи одновременно разводятся по сторонам вниз с обращенными вниз ладонями; когда ладони достигают первоначального положения, обе руки медленно скрещиваются на уровне нижней части живота, при этом руки немного согнуты в локтях; одновременно делается выдох.
Важные моменты: руки вращаются вокруг плечевых суставов. Начиная из положения «внизу развернутые внутрь» руки
перемещаются в положение «вверху развернутые наружу», описывая
два больших круга; когда обе руки находятся на
уровне макушки, можно поднять
голову и выпятитьгрудь, чтобы
облегчить вдох; на вдох ноги в
коленях распрямляются, на выдох сгибаются. Упражнение повторяется б раз.
5. ‛Твердый шаг с разворотом свитка“ (рис. 10, 11)
Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) из предыдущей стойки принять «позу всадника»; обе руки скрестить на нижней части живота, развернуть ладони, обратить их вверх; левая рука движется вперед и выпрямляется вверх, правая рука минует область живота, двигаясь вниз и назад, затем поднимается вверх, описывая дугу. Теперь надо повернуться вправо в пояснице, взгляд следует за правой рукой; одновременно делается вдох. Затем сгибают в локте правую руку ладонью вперед, проводят ее мимо уха и совершаюттолкательное движение вперед; одновременно делают выдох. Вытянутая вперед левая рука горизонтально перемещается к груди, при этом едва-едва задевая мизинец правой руки;
2) левая рука продолжает описывать дугу назад, при этом надо в пояснице повернуться влево, глаза должны следить за левой рукой; одновременно делается вдох. Затем левая рука сгибается в локтеладонью вперед и, минуя ухо, движется вперед, выполняя толкательное движение; одновременно делается выдох. Правая рука, выпрямленная вперед, движется горизонтально к груди, при этомедва-едва касаясь мизинца левой руки. Следует выполнять таким образом упражнение правойи левой рукой попеременно.
1) из предыдущей стойки принять «позу всадника»; обе руки скрестить на нижней части живота, развернуть ладони, обратить их вверх; левая рука движется вперед и выпрямляется вверх, правая рука минует область живота, двигаясь вниз и назад, затем поднимается вверх, описывая дугу. Теперь надо повернуться вправо в пояснице, взгляд следует за правой рукой; одновременно делается вдох. Затем сгибают в локте правую руку ладонью вперед, проводят ее мимо уха и совершаюттолкательное движение вперед; одновременно делают выдох. Вытянутая вперед левая рука горизонтально перемещается к груди, при этом едва-едва задевая мизинец правой руки;
2) левая рука продолжает описывать дугу назад, при этом надо в пояснице повернуться влево, глаза должны следить за левой рукой; одновременно делается вдох. Затем левая рука сгибается в локтеладонью вперед и, минуя ухо, движется вперед, выполняя толкательное движение; одновременно делается выдох. Правая рука, выпрямленная вперед, движется горизонтально к груди, при этомедва-едва касаясь мизинца левой руки. Следует выполнять таким образом упражнение правойи левой рукой попеременно.
Важные моменты: областью скрещивания обеих рук является
пространство перед грудью; при движении рук назад делается вдох, при выполнении
толкательных движений вперед делается выдох. Упражнение выполняется 6 раз.
6. ‛Грести веслами в лодке“ (рис. 12)
Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) кисть левой руки опускается в область низа живота, касаясь правой руки; ладони обеих рук обращаются вверх и перед животом описывают дуги вниз; обе руки распрямляются вверх, ладони обращены вперед; ноги при этом прямые, одновременно делается вдох;
2) вслед за поднимающимися прямыми руками выполняется сгибание поясницы, руки идут по дуге вниз и назад; одновременно делается выдох;
3) когда обе руки находятся сзади в крайнем нижнем положении, поясница распрямляется; прямые руки по сторонам поднимаются до уровня головы, очерчивая дугу с внешней стороны; ладони обращены вперед; одновременно делается вдох.
1) кисть левой руки опускается в область низа живота, касаясь правой руки; ладони обеих рук обращаются вверх и перед животом описывают дуги вниз; обе руки распрямляются вверх, ладони обращены вперед; ноги при этом прямые, одновременно делается вдох;
2) вслед за поднимающимися прямыми руками выполняется сгибание поясницы, руки идут по дуге вниз и назад; одновременно делается выдох;
3) когда обе руки находятся сзади в крайнем нижнем положении, поясница распрямляется; прямые руки по сторонам поднимаются до уровня головы, очерчивая дугу с внешней стороны; ладони обращены вперед; одновременно делается вдох.
Важные моменты: руки должны быть выпрямленными; при сгибе
поясницы делается выдох, при распрямлении — вдох. Упражнение повторяется б раз.
7. ‛Держать мяч перед собой на уровне плеча“ (рис. 13, 14)
Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) поясница согнута, обе руки находятся сзади в крайнем нижнем положении; поясница распрямляется, левая рука неподвижна; правая рука с вращением ладони влево поднимается вверх, достигая уровня левого плеча, при этом делается такое движение, как будто в ладони находится мяч; центр тяжести тела переносится на левую ногу; носок правой ноги касается земли, пятка правой ноги может быть слегка приподнята; при удержании «мяча» делается вдох; когда правая рука возвращается вниз, делается выдох;
2) центр тяжести тела перемещается на правую ногу, носок левой ноги с усилием давит на землю;когда пятка отрывается от земли, левая рука из нижней левой позиции поднимается вперед, достигая верхней правой позиции; по достижении уровня правого плеча делается такое движение, будто в руке удерживается мяч; одновременно делается вдох. Когда левая рука возвращается назад вниз, в исходную позицию, делается выдох.
1) поясница согнута, обе руки находятся сзади в крайнем нижнем положении; поясница распрямляется, левая рука неподвижна; правая рука с вращением ладони влево поднимается вверх, достигая уровня левого плеча, при этом делается такое движение, как будто в ладони находится мяч; центр тяжести тела переносится на левую ногу; носок правой ноги касается земли, пятка правой ноги может быть слегка приподнята; при удержании «мяча» делается вдох; когда правая рука возвращается вниз, делается выдох;
2) центр тяжести тела перемещается на правую ногу, носок левой ноги с усилием давит на землю;когда пятка отрывается от земли, левая рука из нижней левой позиции поднимается вперед, достигая верхней правой позиции; по достижении уровня правого плеча делается такое движение, будто в руке удерживается мяч; одновременно делается вдох. Когда левая рука возвращается назад вниз, в исходную позицию, делается выдох.
Важные моменты: когда левая и
правая руки имитируют движение
удержания (в кисти) мяча, глаза пристально смотрят на
«мяч», при этом внешняя сторона носков обеих ног с усилием давитна землю. Необходимо координировать движения
удержания «мяча», давление на
землю и вдох.Упражнение
выполняется 6 раз.
8. ‛Вращать тело, глядя на луну“ (рис. 15)
Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) обе ноги стоят в естественном положении, руки опущены; когда двумя прямыми руками начинают делать махи назад влево и вверх, верхняя часть тела движется влево; голову также поворачивают влево назад и вверх, как будто смотрят на луну; одновременно делается вдох; затем возвращаютсяв исходную позицию; одновременно делается выдох;
2) обеими выпрямленными руками делают мах назад вправо и вверх, верхнюю часть тела поворачивают вправо; голову поворачивают назад вправо и вверх, как бы глядя на луну;одновременно делается вдох; затем возвращаются в исходную естественную стойку; одновременноделается выдох.
1) обе ноги стоят в естественном положении, руки опущены; когда двумя прямыми руками начинают делать махи назад влево и вверх, верхняя часть тела движется влево; голову также поворачивают влево назад и вверх, как будто смотрят на луну; одновременно делается вдох; затем возвращаютсяв исходную позицию; одновременно делается выдох;
2) обеими выпрямленными руками делают мах назад вправо и вверх, верхнюю часть тела поворачивают вправо; голову поворачивают назад вправо и вверх, как бы глядя на луну;одновременно делается вдох; затем возвращаются в исходную естественную стойку; одновременноделается выдох.
Важные моменты: необходимо координировать махи рук, поворот
поясницы и головы. Когда «смотрят на луну», руки и
поясница поворачиваются до упора, при этом не следует отрывать пяткиот земли. Упражнение выполняют 6 раз.
9.
‛Вращать тазом, отталкивать ладонями“ (рис. 16, 17)
Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) встать в «позу всадника»; ладони обеих рук раскрыты и обращены вверх, участок ладони между большим и указательным пальцами обращен наружу; руки покоятся с двух сторон на пояснице,локоть левой руки отведен назад; верхняя часть корпуса делает разворот влево, правая рукас усилием делает толкающее движение ладонью вперед; одновременно делается выдох; затем возвращаются в исходную позицию и одновременно делается вдох;
2) корпус разворачивается вправо, левая рука делает толкающее движение ладонью вперед; одновременно делается выдох; затем возвращаются в исходную стойку, при этом делается вдох.
1) встать в «позу всадника»; ладони обеих рук раскрыты и обращены вверх, участок ладони между большим и указательным пальцами обращен наружу; руки покоятся с двух сторон на пояснице,локоть левой руки отведен назад; верхняя часть корпуса делает разворот влево, правая рукас усилием делает толкающее движение ладонью вперед; одновременно делается выдох; затем возвращаются в исходную позицию и одновременно делается вдох;
2) корпус разворачивается вправо, левая рука делает толкающее движение ладонью вперед; одновременно делается выдох; затем возвращаются в исходную стойку, при этом делается вдох.
Важные моменты: отталкивающие движения ладонями выполняются с выпрямленным запястьем, при этом ладони, смотрят
вперед, пальцы направлены вверх; когда одна рука делает толкающие движения
вперед, другая отводится назад, при этом прилагаемые усилия должны быть
примерно одинаковы. Упражнение выполняется б
раз.
10. ‛Облачные движения руками в позе всадника“ (рис. 18, 19)
Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) после того как выполнено отталкивание левой рукой, левая ладонь поворачивается вовнутрьна уровне глаз; правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево и находится на уровне пупка; одновременно с поворотом влево поясничного отдела обе руки параллельно движутся влево; при этом делается вдох;
2) при повороте влево до упора правая рука движется вверх, обращенная вовнутрь ладонь находитсяна уровне глаз. Левая рука движется вниз, обращенная вправо ладонь находится на уровне пупка; одновременно с разворотом поясницы вправо обе руки параллельно движутся вправо, в это времяделается выдох.
1) после того как выполнено отталкивание левой рукой, левая ладонь поворачивается вовнутрьна уровне глаз; правая рука выдвинута вперед, ладонь обращена влево и находится на уровне пупка; одновременно с поворотом влево поясничного отдела обе руки параллельно движутся влево; при этом делается вдох;
2) при повороте влево до упора правая рука движется вверх, обращенная вовнутрь ладонь находитсяна уровне глаз. Левая рука движется вниз, обращенная вправо ладонь находится на уровне пупка; одновременно с разворотом поясницы вправо обе руки параллельно движутся вправо, в это времяделается выдох.
Важные моменты: надо обратить внимание на плавность движения рук; взгляд все время
следуетза движением той ладони,
которая находится вверху. Упражнение выполняется 6 раз.
11. ‛Ловить рыбу в море, смотреть в небо“ (рис. 20, 21)
Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) вначале надо сделать полшага вперед левой ногой и полу присесть, став в «позу лучника» (лукообразный шаг, «выпад»), верхнюю часть корпуса наклонить вперед, обе руки скрестить перед левым коленом; одновременно начинать делать вдох;
2) скрещенные руки, следуя за откидывающейся назад верхней частью корпуса, поднимаются вверх; миновав макушку, выпрямленные руки разводятся в стороны; взгляд обращен в небо, ладони смотрят друг на друга; продолжается вдох. При наклоне верхней части туловища вперед руки плавно сводятся, опускаясь вниз, и скрещиваются перед коленом; одновременно делается выдох.
1) вначале надо сделать полшага вперед левой ногой и полу присесть, став в «позу лучника» (лукообразный шаг, «выпад»), верхнюю часть корпуса наклонить вперед, обе руки скрестить перед левым коленом; одновременно начинать делать вдох;
2) скрещенные руки, следуя за откидывающейся назад верхней частью корпуса, поднимаются вверх; миновав макушку, выпрямленные руки разводятся в стороны; взгляд обращен в небо, ладони смотрят друг на друга; продолжается вдох. При наклоне верхней части туловища вперед руки плавно сводятся, опускаясь вниз, и скрещиваются перед коленом; одновременно делается выдох.
Важные моменты: при наклоне туловища вперед, когда обе руки
скрещиваются внизу, делается выдох; когда руки поднимаются вверх, разводятся
над головой, а лицо смотрит в небо, делается вдох; когда лицо запрокинуто к небу, обе руки разводятся в стороны прямыми до упора. Упражнение выполняется 6 раз.
12. ‛Отталкивать волну, помогая прибою“ (рис. 22, 23)
Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) поднимая вверх обе руки, выполнить ими толчок вперед и вверх; затем, согнув руки в локтях,остановить их на уровне груди; ладони обращены наружу, центр тяжести тела — на правой ноге; пятка выставленной вперед ноги упирается в землю, носок слегка приподнят;
2) центр тяжести переносится на левую ногу, подошва ноги плотно прижимается к земле, верхняя часть корпуса движется вперед; носок правой ноги упирается в землю, пятка отрывается от земли;обе ладони выполняют толкающее движение вперед, поднимаясь до уровня глаз; одновременноделается выдох.
1) поднимая вверх обе руки, выполнить ими толчок вперед и вверх; затем, согнув руки в локтях,остановить их на уровне груди; ладони обращены наружу, центр тяжести тела — на правой ноге; пятка выставленной вперед ноги упирается в землю, носок слегка приподнят;
2) центр тяжести переносится на левую ногу, подошва ноги плотно прижимается к земле, верхняя часть корпуса движется вперед; носок правой ноги упирается в землю, пятка отрывается от земли;обе ладони выполняют толкающее движение вперед, поднимаясь до уровня глаз; одновременноделается выдох.
Важные моменты: когда обе руки возвращаются назад, центр тяжести
также переносится назад; одновременно делается вдох; когда руки выталкиваются
вперед, центр тяжести переносится вперед; одновременно делается выдох. При правильном выполнении движения напоминают накат
волн морского прибоя. Упражнение повторяется б
раз.
13. ‛Летящий голубь расправляет крылья“ (рис. 24, 25)
Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) руки, вытолкнутые вперед, выпрямить параллельно, ладони развернуть друг к другу; центр тяжести тела перенести на правую ногу; стопа впереди стоящей ноги отрывается от земли,вытянутые вперед параллельно друг другу руки разводятся в стороны до упора; одновременно делается вдох;
2) без перерыва центр тяжести переносится на левую ногу, пятка правой ноги отрывается от земли;разведенные до упора назад выпрямленные руки сводятся перед грудью; одновременноделается выдох.
1) руки, вытолкнутые вперед, выпрямить параллельно, ладони развернуть друг к другу; центр тяжести тела перенести на правую ногу; стопа впереди стоящей ноги отрывается от земли,вытянутые вперед параллельно друг другу руки разводятся в стороны до упора; одновременно делается вдох;
2) без перерыва центр тяжести переносится на левую ногу, пятка правой ноги отрывается от земли;разведенные до упора назад выпрямленные руки сводятся перед грудью; одновременноделается выдох.
Важные моменты: когда корпус откидывается назад, руки напоминают
раскрытые крылья птицы; когда руки разводятся в
стороны, делается вдох, а когда сводятся впереди перед грудью,
делается выдох. Упражнение выполняется 6
раз.
14. ‛Наносить удары кулаком выпрямленными
руками“ (рис. 26, 27)
Выполняется на основе предыдущей стойки, но меняется положение ног (вместо «позы лучника»
используется «поза всадника»); кисти рук находятся на пояснице, ладони обращены вверх. Движения
следующие:
1) при движении вперед кулака правой руки делается выдох, при возвращении в исходную позицию — вдох;
2) при движении вперед кулака левой руки делается выдох, при возвращении в исходную позицию — вдох.
1) при движении вперед кулака правой руки делается выдох, при возвращении в исходную позицию — вдох;
2) при движении вперед кулака левой руки делается выдох, при возвращении в исходную позицию — вдох.
Важные моменты: при переходе из «позы лучника» в «позу всадника»
выдох должен быть несколько продлен, при нанесении ударов кулаками необходимо
концентрировать внутреннее усилие для удара; при ударе кулаком делается выдох,
взгляд направлен на кулак. Упражнение выполняется6 раз.
15. ‛Полет гуся“ (рис. 28, 29)
Выполняется на основе предыдущей позиции. В положении стоя обе руки развернуты в стороныи выровнены. Движения следующие:
1) глубоко присесть до упора. Обе руки как бы что-то прижимают к земле; поза напоминает большого дикого гуся в полете; одновременно делается выдох;
2) встать, при этом обе вытянутые на одном уровне руки поднимаются вверх; одновременноделается вдох.
1) глубоко присесть до упора. Обе руки как бы что-то прижимают к земле; поза напоминает большого дикого гуся в полете; одновременно делается выдох;
2) встать, при этом обе вытянутые на одном уровне руки поднимаются вверх; одновременноделается вдох.
Важные моменты: запястье должно быть мягким, расслабленным;
необходимо правильно совмещать приседания и
подъемы с движением рук вниз и вверх, с вдохом и выдохом. Упражнение выполняется 6 раз (одно приседание и один подъем считаются за один раз).
16. ‛Вращение маховика“ (рис. 30, 31)
Выполняется на основе предыдущей стойки, при этом
используется положение стоя, руки находятся перед нижней частью живота.
Движения следующие:
1) обе руки выпрямлены, одновременно с вращением таза делаются круговые движения руками влево и вверх; руки поднимаются слева до уровня макушки, одновременно делается вдох; когда, миновав макушку, руки начинают двигаться вправо и вниз, делается выдох. Все движенияповторяются 3 раза.
2) направление движения рук меняется на противоположное. Соответствующие движения выполняются 3 раза.
1) обе руки выпрямлены, одновременно с вращением таза делаются круговые движения руками влево и вверх; руки поднимаются слева до уровня макушки, одновременно делается вдох; когда, миновав макушку, руки начинают двигаться вправо и вниз, делается выдох. Все движенияповторяются 3 раза.
2) направление движения рук меняется на противоположное. Соответствующие движения выполняются 3 раза.
Важные моменты: когда совершают руками круговые движения,
одновременно вращают тазом; необходимо правильно координировать движения рук,
таза и дыхание.
17. ‛Топнуть ногой, ударить по мячу“ (рис. 32)
Выполняется на основе предыдущей стойки:
1) поднять вверх левую ногу, правой рукой на уровне правого плеча имитировать движение ударов по мячу; одновременно делается вдох;
2) поднять правую ногу, левой рукой на уровне левого плеча имитировать удары по мячу; одновременно делается выдох.
1) поднять вверх левую ногу, правой рукой на уровне правого плеча имитировать движение ударов по мячу; одновременно делается вдох;
2) поднять правую ногу, левой рукой на уровне левого плеча имитировать удары по мячу; одновременно делается выдох.
Важные моменты: необходимо согласованно с дыханием выполнять как одно движение поднятие
рук, удары по «мячу» и движения ног,— получается словно ходьба на месте; движения должны быть очень легкими,
расслабленными и радостными. Упражнение выполняется 6 раз (за один раз считаются движения ударов по
«мячу» левой и правой рукой).
18. ‛Надавливая ладонями, разглаживать
воздух“ (рис. 33, 34)
Выполняется на основе предыдущей стойки в положении стоя, руки находятся перед нижней
частью живота. Движения следующие:
1) пальцы обеих рук обращены друг к другу, ладони повернуты вверх, от уровня груди поднимаютсядо уровня глаз; одновременно делается вдох;
2) ладони обеих рук, повернутые пальцами одна к другой, поворачиваются и обращаются вниз,от уровня глаз ладони с давлением опускаются до уровня нижней части живота; одновременноделается выдох.
1) пальцы обеих рук обращены друг к другу, ладони повернуты вверх, от уровня груди поднимаютсядо уровня глаз; одновременно делается вдох;
2) ладони обеих рук, повернутые пальцами одна к другой, поворачиваются и обращаются вниз,от уровня глаз ладони с давлением опускаются до уровня нижней части живота; одновременноделается выдох.
Важные моменты: при движении вверх делается вдох, при давлении
вниз — выдох, темп замедленный. Упражнение выполняется
б раз (один подъем и одно опускание рук считаются за одинраз).
Комментариев нет:
Отправить комментарий